Ćwiczenia fizyczne.

27 powodów, dla których należy zacząć ćwiczyć. Dlaczego ćwiczenia fizyczne są takie ważne?

1. Jeżeli palisz papierosy, masz nadciśnienie i wysoki poziom cholesterolu we krwi, ale jesteś sprawny fizycznie, będziesz żył dłużej od tego, kto nie pali papierosów, nie ma wysokiego ciśnienia ani wysokiego cholesterolu, ale jego sprawność fizyczna jest kiepska1.

2. Brak aktywności fizycznej jest silniejszym prognostykiem przedwczesnej śmierci niż wysoki poziom cholesterolu w surowicy krwi, wysokie ciśnienie krwi czy palenie2.
3. Osoba nieaktywna fizycznie jest dużo bardziej narażona na śmierć z powodu ataku serca, udaru, cukrzycy, raka, osteoporozy, otyłości, choroby Alzheimera — niż osoba aktywna. Każda godzina ćwiczeń wydłuża życie o dwie godziny3.
4. Osoby, które palą i uprawiają umiarkowane ćwiczenia fizyczne, mają niższe ryzyko zawału serca od osób niepalących i nieaktywnych fizycznie.

układu krążenia

5. Szczupli nieaktywni mężczyźni mają dwa razy większe ryzyko chorób układu krążenia w porównaniu do szczupłych, ale wysportowanych mężczyzn. Korzyści zdrowotne z bycia szczupłym ograniczają się do osób uprawiających ćwiczenia fizyczne4.
6. Śmiertelność z powodu choroby wieńcowej u osób, które spacerowały 1,6 km dziennie jest prawie dwa razy większa w porównaniu do osób, które spacerowały 3,2 km dziennie5.
7. Jedna trzecia incydentów kardiologicznych u kobiet jest związana z brakiem aktywności fizycznej6.
8. 40 proc. najbardziej wysportowanych mężczyzn w przeciwieństwie do 20 proc. najsłabiej wysportowanych wykazywało o 68 proc. niższe ryzyko śmierci z powodu udaru mózgu. Wśród umiarkowanie wysportowanych mężczyzn ryzyko było niższe o 63 proc.7.
9. Ćwiczenia fizyczne zmniejszają o ponad połowę występowanie chorób układu krążenia oraz zgonów z różnych przyczyn u mężczyzn — zarówno leczonych, jak i nieleczonych na nadciśnienie tętnicze8.
10. Aktywność fizyczna jest najlepsza formą profilaktyki nadciśnienia9.

Cukrzyca

11. Cukrzyca typu 2. jest chorobą, której można zapobiec. Aktywność fizyczna i utrzymywanie należnej masy ciała jest właściwą formą profilaktyki. Zastosowanie zdrowego stylu życia redukuje ryzyko zachorowania o 88 proc. Unikanie bezczynności jest jednym z czynników zdrowego stylu życia10.
12. Każde dodatkowo spalone 500 kcal tygodniowo powoduje spadek ryzyka zachorowania na cukrzyce o 6 proc.11.
13. Ćwiczący pięć razy w tygodniu wykazywali o połowę mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę12.

Otyłość

14. Osoba otyła, która jest sprawna fizycznie, ma o połowę niższe ryzyko śmierci niż osoba o prawidłowej masie ciała, ale bez dobrej sprawności fizycznej13. Dlatego osoba z nadwagą od samego początku musi być zachęcana do rozpoczęcia dobrze dobranych ćwiczeń. Na początku ćwiczenia nie mają takiego znaczenia dla zmniejszenia wagi, jednak jest niezwykle ważne, by osoba próbująca schudnąć ćwiczyła. Ćwiczenie od razu zmniejsza ryzyko zgonu na wszystkie choroby związane z otyłością. Poza tym pomaga zachować masę mięśniową, gdy zwykle się ją traci, zrzucając wagę. To ważne, by utracić możliwie jak najmniej mięśni. Tkanka mięśniowa ma znacznie wyższy wskaźnik podstawowej przemiany materii niż tkanka tłuszczowa. Ale kiedy waga się zatrzyma zamiast się zmniejszać, dla utraty następnych kilku kilogramów trzeba więcej ćwiczyć. Zwiększy to podstawową przemianę materii i pozwoli na kontynuowanie utraty wagi. Codzienne ćwiczenie jest bardzo ważne, żeby znów nie przybrać na wadze, którą się już straciło.
15. Szczupli mężczyźni, ale niesprawni fizycznie wykazywali dwa razy większe ryzyko z wszystkich przyczyn śmiertelności w stosunku do mężczyzn szczupłych i sprawnych fizycznie14.

Osteoporoza

16. Ćwiczenia właściwie wykonywane są najlepszym sposobem zapobiegania osteoporozie15.
17. Badanie na 13 tys. kobiet wykazało 30 proc. mniejsze ryzyko złamań u osób, które spacerowały 2-4 godziny tygodniowo, w przeciwieństwie do kobiet o siedzącym trybie życia16.
18. Sześciomiesięczne niemowlęta zaangażowane w duże lub małe czynności motoryczne przez następne 18 miesięcy wykazywały przyrost kości17.

Rak

19. Ćwiczenia fizyczne redukują ryzyko raka jelita grubego i raka piersi18.
20. Kobiety uprawiające bieganie mają prawie o połowę mniejsze ryzyko rozwoju raka piersi niż niebiegające19. Wskaźnik ryzyka raka piersi u kobiet, które ćwiczą fizycznie przeciętnie 3,8 lub więcej godzin tygodniowo, wynosił 0,4220.
21. Badania przeprowadzone na szeroką skalę potwierdziły, że rzadsze występowanie raka jajników jest związanie z aktywnością fizyczną21.
22. Przeżywalność w przypadkach raka okrężnicy jest większa, jeśli chory po zdiagnozowaniu choroby zwiększył aktywność fizyczną22.
23. 9 na 17 badań sugeruje, że ćwiczenia mogą obniżyć ryzyko raka prostaty23.

Choroba Alzheimera

24. Pewne badania wykazały, że osoby wykonujące cztery różne rodzaje ćwiczeń fizycznych zredukowały ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 50 proc. Więcej osób z chorobą Alzheimera obserwuje się wśród ludzi niesprawnych fizycznie24.

Ile należy ćwiczyć?

25. Przez wiele lat zalecano co najmniej 30 minut umiarkowanych ćwiczeń fizycznych pięć razy w tygodniu lub 20 minut intensywnych ćwiczeń trzy razy w tygodniu25. Jeśli osoba jest otyła, ćwiczenia powinny trwać minimum 60-90 minut dziennie26. W niektórych krajach, na przykład w Holandii, zaleca się ćwiczyć co najmniej jedną godzinę dziennie27. Wielu potwierdza, że potrzebujemy więcej niż 30 minut dziennie, jak to było zalecane do tej pory28.

Moje osobiste doświadczenie

26. Przeżyłem dwóch moich starszych braci. Główną różnicą w naszym stylu życia było to, że całe życie byłem i jestem aktywny fizycznie. Jeden mój brat zmarł w wieku 82 lat, a drugi w wieku 85 lat. Jednak ten, który zmarł w wieku 85 lat, przez 10 ostatnich lat nie mógł już prawidłowo funkcjonować. Najlepszą formą aktywności fizycznej są zajęcia pożyteczne. Wykonywałem je, rąbiąc drewno na opał oraz pracując w ogrodzie. Trzy lata temu zasadziłem trzy tysiące krzaków truskawek. Chociaż jestem żywieniowcem, muszę stwierdzić, że ruch fizyczny jest ważniejszy od tego, co jemy.

27. Każdy, kto biegnie w maratonie, powinien uważnie kontrolować ilość wypijanej wody. Nie odnotowano w światowej historii przypadków zgonów osób biegnących w maratonach, które zmarły z powodu odwodnienia, ale odnotowano przypadki zgonów z powodu nadmiaru wypitej wody. Zbyt duża podaż wody może doprowadzić do hiponatremii (za niski poziom jonów sodu we krwi)29. W czasie biegu powinno się wypijać nie więcej niż 230 ml wody (niecała szklanka) co 20 minut. W ostatnich czasach 1 proc. maratończyków w czasie zawodów rozwija hiponatremię. W Bostonie w czasie maratonu 13 proc. biegaczy rozwinęło hiponatremię. Kiedy pijemy wodę i pocimy się, krew zostaje rozcieńczona. Nadmiar wody przechodzi do komórek również w obrębie centralnego układu nerwowego. Obrzęknięte komórki mózgowe uciskają na kości czaszki, a rezultat może być śmiertelny. Lekarze często mylą objawy za dużego nawodnienia przy wysiłku fizycznym z odwodnieniem.
John A. Scharffenberg

1 Zob. Stephen Blair, „Journal of American Medical Association" (JAMA), 1996, 276, s. 205-210. 2 Zob. Aerobic's Center Longitudinal Study. 3 Zob. Harvard Alumni Study. 4 „The American Journal of Clinical Nutrition" (AJCN), 1999, 69, s. 373-380. 5 Zob. „New England Journal of Medicine" (NEJM), 1998, 338, s. 94-99. 6 zob. NEJM z 26.08.1999. 7 Zob. „Medicine & Science in Sports & Exercise" (MSSE), 2002,14, s. 592-595. 8 Zob. „American Journal of Cardiology" (AJC), 2001, 88, s. 651-656. 9 Zob. „Press Med", 2006, 35 (6 PT 2), s. 1-7. 10 Zob. „Circulation", 2010, 121, s. 586-613. 11 Zob. „Preventive Medicine", 1996, 25, s. 234-235. 12 Zob. „American Journal of Epidemiology" (AJE), 1997, abst. #94. 13 Zob. Editoral, JAMA, 2004 (from Stephen Blar's work). 14 Zob. AJCN, 1999, 69, 373-380. 15 Zob. „Age and Aging", 2001, 30-84, s. 29-31. 16 Zob. AJE, 2001, s. 154-160. 17 Zob. Orwell, tamże, s. 226. 18 Zob. JAMA, 2003, 290, s. 1331-1336; „Cancer Nursing", 2001, 24, s. 371-377. 19 Zob. „Cancer Nursing", 2001, 24, s. 371-377. 20 Zob. „Journal of the National Cancer Institute" (JNCI), 1994, 86, s. 1403-1408. 21 Zob. „Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention", 2003, 12, s. 334-341. 22 Zob. „Journal of Clinical Oncology", 5.6.2008. 23 Zob. „Sports Medicine", 1997, 24, s. 73-81. 24 Zob. AJCN, 1999, 69, s. 373-380. 25 Zob. U.S. Surgeon-General 1996. 26 Zob. „Obesity Reviews", 2002, 3, s. 257-271; 2003, 4, s. 101-114; „Handbook of Experimental Pharmacology", 2005, 170, s. 137-163: AJCN, 2005, Supplement 1, s. 226-295. 27 Zob. „Netherlands Journal of Medicine", 2004, 62, s. 10-12. 28 Zob. AJCN, 2004, 79, Supplement, s. 921-930. 29 Zob. Lewis Maharam — dyrektor medyczny Maratonu Nowojorskiego oraz maratonów w San Diego, Phoenix, Nashville i Virginia Beach.

[Autor jest emerytowanym profesorem Uniwersytetu Medycznego Loma Linda w Kalifornii. Tłumaczenie: Fundacja Z´ródła Życia].

Źródło: „Znaki Czasu" 10/2014

Obserwuj nas

Dane adresowe

skrytka pocztowa 216
Bielsko Biała
43-300
Back to top