Super odżywianie cz. 3 Orzechy. Zdrowe serce, jasny umysł

Orzechy zapobiegają chorobom serca i układu krążenia, cukrzycy typu II, pobudzają pracę mózgu i łagodzą stany depresyjne. To bogate źródło witamin E, B, A, C, PP, selenu, magnezu, potasu, fosforu, wapnia, żelaza, cynku, fitosteroli, polifenoli, błonnika, łatwo przyswajalnego białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Wszystkie są wyjątkowo skondensowanym pokarmem, choć za typową superżywność uznaje się głównie kokos1. Przez biblijną Księgę Rodzaju zostały zaliczone do najlepszych płodów ziemi2. Mowa oczywiście o orzechach spożywanych w najprostszej postaci — świeżych i surowych, najlepiej prosto z łupiny. Jeszcze lepiej, gdy obrane namoczymy na noc — wtedy uaktywnimy cenne enzymy. W kuchni gotowanej są bardzo dobrym zamiennikiem mięsa. Można też przygotować z nich wyśmienite mleko3. Należy je przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu, szczelnie zamknięte, gdyż szybko jełczeją. Z tego powodu dobrze jest kupować je w miejscach o dużym obrocie towarem. Orzechy zawierają ubichinon (koenzym Q) pomagający obniżać cholesterol LDL. Obfitują w argininę, aminokwas służący do budowy białka, mający silne właściwości rozszerzające naczynia krwionośne (pomaga obniżać ciśnienie krwi) i hamujący agregację płytek krwi. Z badań wynika, że osoby jedzące orzechy kilka razy w tygodniu mają dużo niższe ryzyko zachorowania na serce i nowotwory. To zresztą nie tylko doskonały pokarm, ale i skuteczny kosmetyk: witamina A uelastycznia skórę, witaminy B1 i B2 zapobiegają jej wysuszaniu, witamina C pobudza produkcję kolagenu i elastyny, a mikroelementy regulują proces regeneracji naskórka. Nie wszystkie orzechy są orzechami — z botanicznego punktu widzenia część z nich to nasiona i rośliny strączkowe.

Orzechy kokosowe

Kokos jest uważany za wyjątkową superżywność. Hindusi nazywali palmę kokosową kalpa vriksha — 'drzewo, które zaspokaja wszystkie potrzeby życia', a Malajczycy pokok seribu guna — 'drzewo o tysiącu zastosowań'. Młode orzechy kokosowe są jednym z najbogatszych źródeł elektrolitów w przyrodzie — zjonizowanych soli w naszych komórkach, które rozprowadzają energię po całym ciele. Woda kokosowa jest doskonałą alternatywą dla napojów energetyzujących, bo jej budowa cząsteczkowa odpowiada budowie ludzkiego osocza krwi — jest szybko rozpoznawana przez ciało i dobrze spożytkowana. Jądro świeżego orzecha zawiera około 50 proc. wody, 25-35 proc. tłuszczu, 4 proc. białka i 8 proc. cukru. Kokos przyspiesza metabolizm, oprócz sodu i potasu jest bogatym źródłem żelaza i witaminy C.

Szczególnie cenny jest olej kokosowy. Jak podkreślają dietetycy superżywności, do niedawna uważano, że podwyższa cholesterol i ma zły wpływ na serce, jednak po długich badaniach naukowcom udało się dowieść, że jest odwrotnie. Kokos zawiera średnie kwasy tłuszczowe (kaprylowy, kaprynowy, laurynowy i mirystynowy zbudowane z 8-14 atomów węgla) o właściwościach przeciwbakteryjnych, przeciwwirusowych i przeciwgrzybicznych, które wzmacniają system odpornościowy. Są one lekkostrawne i bezpośrednio wchłaniane przez wątrobę, dzięki czemu dostarczają natychmiastowej energii — w przeciwieństwie do tłuszczów zwierzęcych zawierających kwasy o długich łańcuchach, które są przechowywane w komórkach tłuszczowych i spalane znacznie wolniej. To dlatego tłuszcz kokosowy nie jest tuczący. Olej z kokosa nie zawiera cholesterolu. Badania na mieszkańcach wysp Polinezji, którzy dużą część kalorii pobierają z tego źródła, wykazały mały odsetek ludzi z chorobami serca. Inne badania dowodzą, że olej kokosowy podwaja przyswajalność kwasów omega-3, zatem warto go łączyć z bogatymi w te tłuszcze olejami, np. lnianym. Według dr. Raymonda Peata kokos normalizuje poziom cholesterolu, przekształcając go w pregnenolon. Związek ten jednocześnie odmładza skórę, przeciwdziała zmęczeniu, poprawia pamięć, chroni przed stresem.

Orzechy włoskie

Wbrew nazwie nie pochodzą z Włoch, lecz z Azji Mniejszej. Dla starożytnych Rzymian i Greków były symbolem płodności. Kiedyś wierzono, że ich pofałdowana struktura odzwierciedla budowę mózgu. Z mózgiem łączy je na pewno wysoka zawartość cennego kwasu lanolinowego, który ma dobroczynny wpływ na komórki nerwowe i poprawia pamięć. Orzechy te są bogate w magnez, fosfor, wapń, potas, żelazo, witaminy C i E, folany (kwas foliowy i jego pochodne). Zalecane są osobom nadpobudliwym, przemęczonym, zestresowanym i mającym kłopoty ze snem. Orzech włoski to również cenne źródło koenzymu Q-10, jednego z najlepszych przeciwutleniaczy, oraz kwasu fenolowego o działaniu przeciwrakowym. Są to najbardziej kaloryczne ze wszystkich orzechów. 100 g włoskich orzechów dostarcza aż 645 kcal. Są najbogatsze spośród wszystkich orzechów w tłuszcze omega-3 chroniące przed miażdżycą, zawałem, nowotworami, stanami zapalnymi i redukujące dolegliwości układu oddechowego (np. w astmie).

Orzechy laskowe

To owoce krzewu leszczyny kojarzonego przez ludową tradycję z miejscem tajemnych schadzek kochanków. Ciekawe w tym kontekście może się wydać, że właśnie o orzechowym ogrodzie jako miejscu spotkań wspomina Pieśń nad Pieśniami — miłosna księga Starego Testamentu4. Orzech laskowy stał się źródłem wielu porzekadeł związanych z miłością i płodnością. Orzechy te są bardzo odżywcze i dobrze przyswajalne. Zalecane są szczególnie dzieciom i uczącej się młodzieży, wyczerpanym nerwowo, intensywnie pracującym umysłowo, cierpiącym na bezsenność. Mogą je spożywać także chorzy na cukrzycę. Są bogate w witaminy A, E i B oraz minerały: wapń, fosfor, magnez, miedź, mangan, cynk, a także folany. Mają dobroczynny wpływ na włosy, skórę i paznokcie. Obniżają poziom cholesterolu i chronią przed zawałem.

Orzechy arachidowe

Inaczej fistaszki lub orzeszki ziemne — nie są orzechami. To rośliny strączkowe rosnące w glebie. Mają mniej kalorii niż inne orzechy — 560 kcal w 100 g (podobnie jak nerkowce). Są bogate w witaminy z grupy B (B1, B6, PP), magnez, fosfor, miedź, mangan. Orzeszki ziemne służą głównie do produkcji oleju arachidowego, a także do produkcji margaryny i masła orzechowego. Zawierają dwa ważne kwasy tłuszczowe: linolenowy i arachidowy, które mają właściwości obniżające poziom cholesterolu we krwi. Są cenne z uwagi na bogactwo kwasu foliowego — wskazane są szczególnie kobietom w ciąży lub ją planującym, nastolatkom i osobom prowadzącym aktywny tryb życia. Mają też dużo białka. Najlepsze są świeże — niesolone, nieprażone, bez słodkiej polewy.

Orzechy nerkowca

Jak dowiedli naukowcy z Kanady i Kamerunu, orzechy nerkowca poprawiają metabolizm glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę.Są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, białko, wapń, żelazo, magnez, cynk. Są bardzo delikatne w smaku. Zaleca się je przy anemii. Ponadto wzmacniają włosy i paznokcie, zapobiegają starzeniu się skóry. Posiadają także właściwości uspokajające, dlatego są zalecane osobom nadmiernie się stresującym.

Orzechy brazylijskie

Są mało popularne na rynku polskim, a szkoda, bo są najlepszym źródłem selenu — cennego przeciwutleniacza chroniącego przed nowotworami i starzeniem się organizmu. Wystarczą cztery orzechy dziennie, by pokryć zapotrzebowanie na ten cenny pierwiastek. Zawierają też dużo cynku, który łagodzi stany zapalne skóry, wspomaga działanie systemu odpornościowego, reguluje pracę enzymów i gospodarkę hormonalną, wzmacnia pamięć i wpływa na prawidłową pracę siatkówki oka. Orzechy są też zasobne w magnez, potas, fosfor, miedź, mangan oraz witaminy E i B1 oraz kwasy tłuszczowe jednonienasycone.

Orzechy macadamia

Pochodzą z Australii i Nowej Zelandii — rosną tam na drzewach wydających owoce po 7-10 latach od zasadzenia. Są u nas niepopularne tak samo jak orzechy brazylijskie, a do tego bardzo drogie. Znalazły się na drugim miejscu wśród najdroższych przekąsek świata — po szafranie, a przed truflami. Przypominają orzechy laskowe. Jądro orzecha składa się w ponad 70 proc. z tłuszczów, w tym kwasów jednonienasyconych, dzięki czemu zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym i szybko obniżają poziom złego cholesterolu. Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu szybko jełczeją, więc należy je przechowywać w lodówce. Są bogate w witaminy A, B, E oraz składniki mineralne. Olej znajduje zastosowanie również w produkcji kosmetyków.

Orzechy pecan

Wyglądem przypominają orzechy włoskie. Pochodzą z Ameryki Północnej, gdzie używa się ich głównie do pieczywa, słodyczy i lodów. Amerykanie tak je lubią, że prażonymi orzechami aromatyzują nawet piwo.
70 proc. suchej masy orzecha to tłuszcze, z czego około 90 proc. stanowią nienasycone kwasy tłuszczowe, 9 proc. to białka, 10 proc. stanowi błonnik, 4 proc. węglowodany, reszta to woda i cenne substancje, z których najwięcej jest witaminy E i kwasu elagowego. Oba związki to silne przeciwutleniacze chroniące przed nowotworami. Kwas elagowy wzmacnia ponadto układ immunologiczny. Antyoksydanty, których w pecanie jest najwięcej spośród wszystkich gatunków orzechów, pomagają zapobiegać wielu chorobom cywilizacyjnym.

Orzechy pistacjowe

Pochodzą z krajów śródziemnomorskich. Obecnie są uprawiane w Stanach Zjednoczonych i Chinach. Plantacje znajdują się również w Iranie i Afganistanie. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe i białka. Zawierają dużo błonnika, regulujące pracę serca magnez i potas, żelazo, witaminy E i B1. Wykorzystywane są głównie w przemyśle cukierniczym.

Orzechy piniowe i cedrowe

To nasiona sosny pinii i cedru, które wydobywa się z szyszek. Miękkie i delikatne orzechy pinii są składnikiem włoskiego sosu pesto. Oba rodzaje orzeszków są doskonałym dodatkiem do sałatek, sosów, ryżu, makaronu. Orzechy są bardzo odżywcze. Zawierają dużo białka, witamin A, D i K oraz magnez.

Migdały

To najszlachetniejsze z orzechów, choć orzechami nie są, lecz nasionami drzewa migdałowego. Uprawia się je głównie w Hiszpanii, USA, Francji, na Bałkanach, a także w Afryce Południowej i Australii. Istnieją dwa rodzaje migdałów: słodkie i gorzkie. Gorzkie migdały są cenne w profilaktyce antynowotworowej i walce z rakiem z uwagi na wysoką zawartość witaminy B17 (amigdaliny) hamującej wzrost guzów. To, co uznano za ich wadę, okazało się nieszkodliwym związkiem dla zdrowych komórek, a zabójczym jedynie dla tkanek rakowych5.

Migdały są bardzo odżywcze, zawierają ponad 50 proc. tłuszczu (głównie cenne kwasy tłuszczowe jednonienasycone), ponad 20 proc. białka, 15-20 proc. cukrów, bardzo dużo wapnia oraz witamin z grupy B. Ponadto zawierają witaminy E i PP, fosfor, magnez, potas, sód, miedź i mangan. Wyciągu z migdałów używa się w schorzeniach dróg oddechowych, układu moczowego, dróg żółciowych. Migdały pomagają obniżyć poziom cholesterolu, chronią przed miażdżycą oraz przedwczesnym starzeniem, poprawiają pamięć i koncentrację. Są również cenione w kosmetyce — wzmacniają skórę, włosy i paznokcie. Przemysł kosmetyczny stosuje je w preparatach nawilżających i odmładzających. Drzewo migdałowe jest wielokrotnie wspominane w Biblii. Kwiat migdałowca znalazł nawet swe odbicie w izraelskiej świątyni — w jego kształcie Bóg kazał wyrzeźbić kielichy menory6. Laska Aarona, która zakwitła na świadectwo szemrzącym Izraelitom, „wypuściła pączki i wydała kwiat i dojrzałe migdały"7.

Katarzyna Lewkowicz-Siejka

1 Dietetycy superżywności wymieniają tu tylko dwa orzechy: palmy kokosowej i kakaowca. Jednak z uwagi na zawartość niezdrowej kofeiny orzechy kakaowca nie zostały uwzględnione w tym artykule. Trzeba też wiedzieć, że dostępne w sklepach kakao w wyniku obróbki technologicznej jest pozbawione wielu cennych wartości. Zachowuje je tylko surowe kakao. 2 Zob. Rdz 43,11. 3 Do tego doskonale nadają się orzechy laskowe. Garść orzechów należy zalać na noc szklanką wody. Rano zmiksować i odcedzić. Pozostałą masę można wykorzystać na obiad — wystarczy dodać trochę tofu, ryżu lub bułki tartej oraz jajko, wymieszać, uformować i smażyć jak kotlety mielone. 4 Zob. PnP 6,11. 5 O kontrowersjach wokół witaminy B17 można przeczytać w majowym numerze „Znaków Czasu". 6 Zob. Wj 25,33-34; 37,19-20. 7 Lb 17,23.

Źródło: „Znaki Czasu" 11/2010

Obserwuj nas

Dane adresowe

skrytka pocztowa 216
Bielsko Biała
43-300
Back to top