Kocham fasolę, ale ona mnie nie lubi. Czuję się przepełniony i wzdęty kiedy ją zjem. Słyszałem, że jest ona bogata błonnik, którego potrzebuje każdy człowiek . Co powinienem zrobić?
Błonnik w pokarmach jest ważną i wskazaną częścią naszej diety. Dieta ‘Western’ (wschodnia) w większości opiera się na rafinowanej, przetwarzanej żywności i zawiera ona małą ilość błonnika w porównaniu do wielu innych diet. Kiedy Dr. Denis Burkitt napisał o błonniku jakieś 40lat temu, pisał w oparciu o swoje doświadczenia z Afryki. Dieta ‘Afrykańska’ była (w tamtych czasach) bogata we wszystkie zboża, rośliny strączkowe, więc dostarczała dużych ilości błonnika. Niski odsetek osób z chorobami serca, problemami z jelitami i zapaleniem wyrostka robaczkowego był powiązany z błonnikiem w żywności.
Typowy Amerykanin konsumuje jedynie jakieś 40% ilości błonnika i większość z nich bierze z rafinowanej białej mąki, która jest słabym punktem diety Wschodniej.Błonnik znajduje się w owocach, warzywach i roślinach strączkowych, takich jak groszek, fasola czy orzechy. Zwykle mówimy o dwóch rodzajach błonnika: rozpuszczalnym, który rozpuszcza się w wodzie, oraz o nierozpuszczalnym, który nie rozpuszcza się w wodzie.Nierozpuszczalny błonnik zmienia stolec. Absorbuje wodę, w skutek czego rozmiękcza i powiększa go. Rozpuszczalny natomiast karmi bakterie jelitowe co ma wpływ na zdrowe i prawidłowe funkcjonowanie jelit.Aby korzyści były wymierne wymagane jest spożywanie dużych ilości błonnika. Instytut Medycyny poleca 21gram błonnika kobietom i 30gram mężczyznom, którzy przekroczyli wiek 50lat. Rekomendowane pięć owoców i warzyw daje tą ilość kiedy są połączone z sześcioma porcjami zbóż dziennie .Połączenie błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego jest najlepsze, więc jabłka powinno się jeść z ich skórkami, która dostarcza nierozpuszczalnego błonnika aby działał wraz z rozpuszczalnym samego jabłka. Błonnik pomaga redukować ryzyko chorób serca a zwiększenie ilości włókien z 10gram do 30gram zmniejsza ryzyko zawału serca o 14procent i ryzyko zatrzymania akcji serca o 27procent.Błonnik obniża poziom cholesterolu, może dlatego, że łączy sole kwasów żółciowych, które zbudowane są z cholesterolu, zmuszając tym wątrobę do wydalania ich.Ludzie, którzy jedzą więcej błonnika szybciej tracą na wadze. Dodatkowo redukuje on ryzyko zachorowania na cukrzycę typu drugiego. ‘Nurses’ Health Study’ w 2007r. pokazała 21procentowe obniżenie ryzyka cukrzycy, u ludzi jedzących dodatkowe dwie porcje zbóż dziennie.Ludzie z ‘zespołem jelita drażliwego’ nie czerpią tak wielkich korzyści z błonnika. Przyczyną może być neurogenny czynnik, który jest dominujący.Ludzie cierpiący na zaparcia również czerpią korzyści ze spożywania błonnika, zwłaszcza kiedy zwiększają też spożycie wody. Polecamy bycie rozważnym w zwiększaniu ilości błonnika w diecie. Powinno się to robić stopniowo, powoli w trakcie kilku tygodni.Co do Twojego problemu z fasolą: fasole nasiąkniętą przez noc odcedź i ugotuj (co również odparuje z niej wodę). To usunie większą część rozpuszczalnego błonnika. Jeśli to błonnik, który karmi bakterie w jelicie i powoduje gazy będziesz mógł rozkoszować się fasolą a ona polubi Ciebie.Jeśli ciągle nie będziesz dobrze przyjmował fasoli, błonnik możesz znaleźć w innym pokarmie. Jest lepiej brać błonnik z jedzenia niż szukać ich w suplementach diety. Stara, dobra owsianka z jagodami jest dobrym pomysłem na śniadanie.
Artykuł Allana R. Handysidesa I Petera N. Landlessa
Tłumaczenie Adam Kurz, kwiecień 2014